第1弾 下半身に筋肉をつけると「太らない」「疲れない」 (だいわ文庫)
第2弾 上半身に筋肉をつけると「肩がこらない」「ねこ背にならない」 (だいわ文庫)
第3弾 体幹を鍛えると「おなかが出ない」「腰痛にならない」 (だいわ文庫)
☆まずは、興味があって取り掛かりたい筋肉からの著作を読み進めるのもOK。著者中野ジェームズ修一さんが、最後の『体感を鍛えると~』のあとがきで、日頃の運動指導の中で重要だと考えている柱をその順番どおりに刊行できたことにとても嬉しく思っていることを述べています。なので、その順番で読んでいくのも良さそうです。
☆ダイヤモンドプッシュアップ19×2+22
☆片足ヒップリフト左右30×3
☆サイドレイズ左右35×2+ラスト45
私は、腕立ては、2種類やっています。
プッシュアップ、
プッシュアップは、大胸筋を鍛えて胸板を厚くするためが一番の目的です。腕の筋肉は、できるだけ動員しないようトレーニングしています。となると、胸だけ厚みを増し、一方で腕が細いままだとバランス悪いです。なので、腕も太くしていきたいのでダイヤモンドプッシュもしています。また、ダイヤモンドプッシュは、大胸筋の内側も厚くできるので、胸板をより際立たせます。
最初から2種類初めると大変かと思うので、プッシュアップに慣れてきたら、
ダイヤモンドプッシュアップの種目を追加するのがオススメです。
私も、大胸筋をより際立たせたくて途中からダイヤモンドプッシュを追加しました(^o^)ダイヤモンドプッシュをやり始めてから、腕も少しずつ太くなってきてるのを感じます。
追伸
プッシュアップだけで、本当に胸板がかっこよく厚くなるのかなと心配になる時ありませんか?そんな時は、こちらのアメリカ在のスコットさんの体験がプッシュアップを継続する勇気をくれます。さらに、私は、彼が上半身に力を入れないで撮影しているところにインスパイアされて、定点観測は、できるだけ力はいれず同じ姿勢で撮影することに決めました(^o^)
「毎日100回の腕立て伏せを三ヶ月間続けたらどうなりますか?」
↑↑↑気に入られたら、筋トレ・
☆寝そべり前腕椅子持ち上げ90秒×3
自重メインですが、家にある重し、椅子、ペットボトル、子供は、重しに使うことあります。(´ε` )
☆サイクルクランチ35×3
☆片足プランク120×3
☆片足カーフレイズ左45×3
右34×3
左右でふくらはぎの筋肉の強さが全然違うので、左右の回数がちがいます。
☆バックエクステンション30×3
☆シュラッグ(ペットボトル2キロ)50×3
☆アームカール(ペットボトル2キロ)50×3
インターバルを測る方法は、スマホのタイマーよりキッチンタイマーの方が使い勝手が良いです。
私は筋トレ記録は、gmailの下書きで書いていて、
後、
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↑↑↑キッチンタイマー使ってると、ほかの家族が使いたいときに使えません。
筋トレ専門のマイタイマーが別にあると、便利です。
☆膝コロ12×3
アブローラーを購入してから、3回目のトレーニング、動きが少し様になってきた気はするが、まだ腹筋に凄い効いているなー、キツイという感覚はない。ただ初心者にありがちなあるあるの肩と腕の筋肉を動員してしまっているようで、そっちは少し痛い。方法に改善余地あり。
☆片足リバースプッシュアップ25×3
☆寝そべり椅子脚持ち上げ25回×3
参考動画 【Grip and Forearm Workout No Weights: Home Workout】
前腕は、いままで鍛え方を知りませんでした。どこの家にもある椅子でできて、結構ききます。
☆ワイドスクワット20×3 重し13kg
夕食後、子供がママの方ばかりつきまといになるので、
☆懸垂
懸垂2回+3回+6回+11回+11回
前回10回できたので、11回に。
最初のセットは、全然できず、
BangTong&Li ぶら下がり健康器 マルチジム 懸垂マシン 耐荷重150kg 懸垂 器具 筋肉トレーニング 背筋 腹筋 大胸筋 懸垂バー (ブラック レッド(背面クッションあり))
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↑↑↑「普段使わないときは、洗濯物干しにもなるから」と家族を説得するのもありです。(笑)